Pourquoi le renforcement musculaire devient-il indispensable à 45 ans?

Après 45 ans, le muscle devient votre meilleur allié santé

Et si votre muscle était bien plus qu'un moyen de bouger ?

Après 45 ans, et particulièrement autour de la ménopause, on parle beaucoup des hormones, du sommeil, de l'alimentation, du poids ou encore des bouffées de chaleur.

Mais il existe un acteur de notre santé que l'on sous-estime encore : le muscle.

On pense souvent au muscle pour sa capacité à nous rendre plus forte, à améliorer notre silhouette ou à nous permettre de rester autonome en vieillissant.

Pourtant, son rôle va beaucoup plus loin.

Le muscle est un véritable organe de santé.

Et lorsqu'il se contracte, il communique avec l'ensemble de notre organisme.

C'est pour cette raison que j'aime parler du « muscle médicament ».

Et si le muscle faisait partie de votre planning de rentrée ?

La rentrée est souvent le moment où l'on reprend de bonnes habitudes, où l'on organise son agenda et où l'on planifie ses activités pour les mois à venir.

Alors, cette année, pourquoi ne pas réserver une place à votre santé musculaire ?

Cours de Pilates, marche, vélo, natation, danse, musculation, renforcement avec des élastiques ou simplement davantage de mouvement au quotidien…

Peu importe l'activité choisie : l'essentiel est de trouver une façon de bouger qui vous plaît et que vous pourrez maintenir dans le temps.

Car après 45 ans, prendre soin de ses muscles n'est pas seulement une question de forme physique.

C'est un véritable investissement pour sa santé future.

Pourquoi le muscle devient-il si important après 45 ans ?

Nous commençons naturellement à perdre de la masse musculaire avec l'âge.

Ce phénomène est progressif et peut s'accélérer autour de la ménopause.

La diminution des œstrogènes, mais aussi la baisse de l'activité physique, une alimentation parfois moins riche en protéines et une moindre capacité du muscle à répondre aux stimulations contribuent à cette évolution.

Le problème n'est pas simplement de perdre de la force.

Moins de muscle signifie aussi moins de capacité à réguler notre métabolisme, notre équilibre énergétique et notre récupération.

Et cette perte est souvent discrète.

On ne se réveille pas un matin avec 2 kg de muscle en moins.

On constate plutôt que :

• monter les escaliers devient plus difficile ;

• on récupère moins bien après un effort ;

• on bouge moins spontanément ;

• la graisse abdominale s'installe plus facilement ;

• la silhouette change alors que le poids n'a parfois pas beaucoup varié ;

• on perd progressivement en puissance et en autonomie.

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C'est pourquoi il est essentiel de ne pas attendre d'avoir perdu du muscle pour commencer à le renforcer.

Le muscle est un organe endocrinien

C'est probablement l'un des aspects les plus intéressants à comprendre.

Lorsque nous faisons travailler nos muscles, ils ne se contentent pas de se contracter.

Ils sécrètent des molécules qui vont circuler dans notre organisme et communiquer avec d'autres organes.

Ces molécules sont notamment appelées myokines.

Le muscle dialogue ainsi avec :

• le cerveau ;

• le tissu adipeux ;

• le foie ;

• les os ;

• le système immunitaire ;

• le cœur et les vaisseaux ;

• et bien sûr, avec lui-même.

  
  

Autrement dit :

faire travailler ses muscles, c'est envoyer des messages de santé à l'ensemble de son organisme.

Les myokines : les messagers du muscle

Les myokines sont produites notamment lors de la contraction musculaire.

Elles participent à de nombreux mécanismes physiologiques.

Elles communiquent avec le cerveau

L'activité musculaire favorise notamment la production de facteurs impliqués dans la neuroplasticité, dont le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).

Le BDNF participe à la survie et au fonctionnement des neurones ainsi qu'à la création de nouvelles connexions, notamment impliquées dans l'apprentissage et la mémoire.

C'est l'une des raisons pour lesquelles l'activité physique régulière est associée à une meilleure santé cognitive.

Bouger ses muscles, c'est aussi prendre soin de son cerveau.

Elles participent à la régulation métabolique

Le muscle est le principal tissu capable de stocker et d'utiliser une grande quantité de glucose.

Plus notre masse musculaire est importante et active, plus notre organisme dispose d'un « réservoir » pour utiliser le glucose.

Le renforcement musculaire améliore ainsi la sensibilité à l'insuline et participe à une meilleure régulation de la glycémie.

Elles agissent sur le tissu adipeux

Certaines myokines participent à la communication entre muscle et tissu adipeux.

L'activité musculaire favorise notamment une meilleure utilisation des lipides et contribue à limiter l'accumulation de graisse viscérale.

Et c'est particulièrement intéressant après la ménopause, lorsque la répartition des graisses peut progressivement se modifier au profit de la région abdominale.

Elles participent à la santé osseuse

Le muscle et l'os sont intimement liés.

Lorsque le muscle se contracte, il exerce des contraintes mécaniques sur l'os et produit également des signaux moléculaires qui participent au dialogue muscle-os.

Des muscles plus forts, c'est donc aussi un environnement plus favorable à la santé osseuse.

Elles participent à la régulation de l'inflammation

L'exercice musculaire modifie la production de nombreuses molécules impliquées dans la réponse inflammatoire.

Certaines myokines produites pendant l'exercice participent notamment à une régulation de l'inflammation.

Cela contribue à faire de l'activité physique un outil majeur pour lutter contre l'inflammation chronique de bas grade associée au vieillissement.

Le muscle protège donc bien plus que vos mouvements

Développer sa masse musculaire après 45 ans ne sert pas uniquement à être plus forte.

C'est aussi investir dans :

Votre cerveau→ cognition, mémoire, plasticité cérébrale

Votre métabolisme→ sensibilité à l'insuline, utilisation du glucose, équilibre énergétique

Votre tissu adipeux→ limitation de l'accumulation de graisse viscérale

Vos os→ stimulation mécanique et dialogue muscle-os

Votre système cardiovasculaire→ meilleure condition physique et santé vasculaire

Votre système immunitaire→ meilleure régulation de l'inflammation

Votre autonomie→ force, équilibre, mobilité et capacité à récupérer

C'est pourquoi la masse musculaire peut être considérée comme un véritable capital santé.

Le muscle comme compte épargne santé

Imaginez votre masse musculaire comme un compte épargne.

Lorsque vous êtes jeune, vous faites naturellement des dépôts.

Puis, avec l'âge, les retraits deviennent progressivement plus importants.

La ménopause peut accentuer ce phénomène.

L'objectif n'est donc pas seulement de « ne pas perdre ».

Il faut essayer de construire suffisamment de réserves pour les années à venir.

Plus votre capital musculaire est important à 50, 60 ou 70 ans, plus vous disposez d'une réserve lorsque surviennent une période d'inactivité, une maladie, une hospitalisation ou simplement les effets du vieillissement.

Alors, comment fabriquer son propre « médicament » ?

La bonne nouvelle est que le muscle répond à la stimulation à tout âge.

Il n'est jamais trop tard pour commencer.

1. Le renforcer régulièrement:

Le muscle a besoin d'une stimulation suffisante pour se développer.

Le renforcement musculaire doit donc trouver une place régulière dans votre semaine.

Le Pilates peut parfaitement participer à ce travail, notamment lorsqu'il est suffisamment exigeant et adapté à vos capacités.

Mais il n'est pas obligatoire de faire du Pilates.

Marche active, randonnée, vélo, natation, danse, fitness, musculation, exercices avec élastiques ou poids…

L'essentiel est de trouver une activité que vous aimez et qui permet de solliciter progressivement vos muscles.

Et idéalement, de compléter votre activité habituelle par un véritable travail de renforcement.

2. Donner au muscle les matériaux dont il a besoin:

Stimuler le muscle ne suffit pas.

Il faut également lui apporter suffisamment de protéines et d'énergie pour permettre sa construction et son renouvellement.

Après 45 ans, la qualité et la répartition des apports protéiques deviennent particulièrement importantes.

3. Bouger tous les jours:

Une séance de renforcement ne compense pas complètement une journée passée assise.

C'est là qu'intervient le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), c'est-à-dire l'ensemble des mouvements de la vie quotidienne qui ne sont pas considérés comme du sport ou comme une séance d'exercice programmée.

Marcher pour aller travailler, monter les escaliers, faire le ménage, jardiner, cuisiner, porter des courses, se déplacer à pied, se lever régulièrement de sa chaise…

Tous ces mouvements s'additionnent et participent à notre dépense énergétique quotidienne.

Le NEAT peut représenter une part importante de notre activité physique totale.

Il est donc intéressant de chercher à bouger davantage tout au long de la journée, plutôt que de concentrer toute son activité dans une seule séance de sport.

Mais attention : bouger davantage et renforcer ses muscles sont complémentaires.

Le mouvement quotidien entretient l'activité de l'organisme et limite la sédentarité ;

le renforcement musculaire apporte, lui, une stimulation suffisamment importante pour faire progresser la force et la masse musculaire.

Le muscle aime être sollicité régulièrement : un peu tout au long de la journée, et suffisamment lors des séances de renforcement.

Après 45 ans, ne cherchez pas seulement à perdre du poids:

C'est peut-être l'un des messages les plus importants.

À la ménopause, beaucoup de femmes cherchent à retrouver le poids qu'elles avaient avant.

Mais se focaliser uniquement sur la balance peut conduire à manger moins et à faire davantage de cardio… tout en perdant encore davantage de muscle.

Le véritable objectif devrait être différent :

perdre éventuellement de la graisse tout en conservant, voire en développant, sa masse musculaire.

Votre poids peut ne pas changer beaucoup alors que votre composition corporelle, elle, s'améliore considérablement.

Et c'est souvent beaucoup plus intéressant pour votre santé.

Votre muscle travaille pour vous:

Après 45 ans, construire du muscle n'est donc pas une question de performance ou de recherche d'un corps « musclé ».

C'est une stratégie de prévention.

C'est investir aujourd'hui dans son cerveau, ses os, son métabolisme, son cœur, son immunité et son autonomie de demain.

Votre muscle est un organe vivant, capable de communiquer avec l'ensemble de votre organisme.

Il produit des molécules qui participent à votre équilibre et à votre santé.

Alors, plutôt que de considérer le renforcement musculaire comme une contrainte supplémentaire…

Et si vous le considériez comme un investissement ?

Parce qu'après 45 ans, le meilleur moment pour construire votre capital musculaire, c'est maintenant.

Je Ménop’Ose Bien

Comprendre ce qui change à la ménopause, apaiser les symptômes, renforcer son corps et équilibrer son hygiène de vie pour traverser cette période avec plus de confiance et de vitalité.